건강하게 살찌기 "건강하게 체중증량 하는 방법 및 식단"

건강하게 살찌기 "건강하게 체중증량 하는 방법 및 식단"

 

안녕하세요. 오늘은 체중 증량이 목표이신 분들을 위해 건강하게 살찌는 방법과 식단을 소개하려고 합니다. 요즘 사람들은 다이어트를 통해 체중 감량에 대한 관심이 크지만, 일부는 건강하게 체중을 늘리려는 사람들이 있습니다. 이 글에서는 건강하게 살찌는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

 

건강하게 살찌기 건강하게 체중증량하는 방법 및 식단 소개

 

 

살이 안 찌는 이유 "살 안 찌는 사람 특징"

주변에서 살이 안 찐다고 항상 말하는 사람들의 특징을 보겠습니다.

1. 하루 3끼를 챙겨 먹지 않는다. (하루 한 끼 또는 2끼만 먹는다.)

2. 입이 짧다. (입이 짧아한 끼조차 남들에 비해 반정도 양밖에 못 먹는다.)

3. 소화력이 좋지 못하다. (소화를 잘 못 시켜 음식에 대한 거부감이 있다.)

4. 몸으로 하는 활동량이 적다. (가만히 있는 것을 좋아하거나 운동을 전혀 하지 않고 몸으로 하는 활동을 거의 하지 않는다.)

5. 균형 잡힌 식사를 하지 않는다. (살 안 찌는 사람은 이게 제일 중요하다고 본다. 한 끼를 먹더라도 우리 몸에 필요한 영양소를 보충해야 하는데, 인스턴트식품을 먹거나 간단하게 먹기 때문에 영양소가 골고루 섭취되지 못해 요즘 많이 보이는 마른 비만 형태가 나타난다.)

 

건강하게 살찌는 방법

1. 올바른 식습관 (규칙적인 아침 점심 저녁 식사)
건강하게 체중을 증가시키려면, 올바른 식습관이 중요합니다. 아침과 점심 저녁을 같은 시간에 먹으려고 노력하고 3끼는 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 또한 함량 있는 식사를 통해 칼로리를 늘리고, 고단백질 음식을 섭취하여 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 지나친 지방 섭취는 나중에 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 규칙적인 운동
건강하게 체중을 늘리려면 단순히 식사량을 늘리기만 해서는 그저 비만이 될 수 있으니 규칙적인 운동도 중요합니다. 특히 근력운동은 근육을 발달시키고 기초 대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 체중 감량을 초래할 수 있으므로 적절한 운동 강도와 시간을 정하여 꾸준히 운동해 주어야 하며, 기초대사량이 올라가면 식사량도 같이 올려줍니다.

3. 충분한 휴식
휴식도 건강에 체중 증가의 중요한 요소입니다. 충분한 수면 시간과 스트레스 관리가 필요하며, 운동 후 적절한 휴식을 취해줌으로써 체중 증가에 도움을 줍니다.

 

건강하게 살찌기 "건강하게 체중증량을 하기 위한 식단 및 레시피"

건강하게 살찌기 위한 식단

1. 단백질 
건강하게 살 찌우기 위한 식단 첫 번째는 단백질입니다. 우리 몸에 근육형성에 도움이 됩니다. 

단백질 음식 - 닭가슴살, 참치, 연어, 쇠고기, 칠면조, 돼지고기, 두부, 계란 등이 있으며, 평소에 쉽게 접해서 먹을 수 있는 음식들이 많기 때문에 쉽게 찾아서 먹을 수 있습니다.

 

2. 지방

간혹 지방을 섭취하면 그냥 살만 찌고 비만이 되는 거 아닌가요?라는 분들이 계신데 우리 몸에는 적당한 지방도 필요하고 활동 에너지가 되기 때문에 건강한 지방 섭취도 중요합니다.

건강한 지방 음식 - 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 참기름 이런 지방은 건강한 지방으로 분류되기 때문에 섭취해도 좋습니다.

 

3. 탄수화물

체중증량에 빠져서는 안 될 제일 중요한 영양소입니다.

탄수화물은 체중을 빠르게 증가시킬 수 있는 영양소 이므로 꼭 챙겨 드셔야 합니다.

탄수화물 음식 - 쌀, 고구마, 귀리, 퀴노아, 적키미, 빵, 카스텔라 

 

또한 아침, 점심, 저녁 중간에 스무디나 과일 요구르트, 견과류 등 건강한 간식을 챙겨드시면 체중 증량에 도움이 됩니다.

 

건강하게 살찌기 "건강한 체중증량을 위한 조리법"

1. 기름을 적게 사용하는 조리법을 선택한다.

음식을 준비할 때 튀김 대신 굽거나 삶기 찌기 무쳐먹기 등 기름을 적게 사용하는 조리법을 선택합니다.

 

2. 다양한 조미료 활용

소금이나 설탕대신 건강한 조미료 및 향신료를 사용하여 음식의 맛을 높여줍니다. 예를 들어 올리브 오일, 각종 허브, 생강, 마늘, 로즈메리를 이용해 음식의 풍미를 더해 줍니다.

 

3. 농축 단백질 음료 섭취

요즘 단백질 셰이크가 정말 잘 나왔습니다. 건강하게 살찌기 위해서는 탄수화물과 단백질 섭취를 꼭 해줘야 하는데, 혼자 살거나 학생이거나 끼니를 대출 먹어야 해서 패스트푸드를 먹는 분들은 식사를 하고 난 뒤 단백질 셰이크를 마셔주면 도움이 됩니다. 게이너(탄수화물 함량이 높음) 또는 프로틴(단백질 함량이 높음)을 섭취해 주세요.

 

건강하게 살찌기 위한 보조제

1. 단백질 보충제

단백질 보충제는 체중 증가를 위한 근육 성장을 도와줍니다. 특히 운동 후 근육 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 밀크 프로틴, 농축 단백질, 완두 단백질 등 다양한 종류가 있습니다.

 

2. 대용량 칼로리 주스

고칼로리 주스는 체중 증가를 원하는 사람들에게 활력을 높여줄 수 있는 완벽한 보조식품입니다. 마시는 것만으로도 쉽게 칼로리 섭취가 가능합니다. 단, 단순하게 체중만 늘리는 것이 아닌 건강한 체중 증가를 위해 항상 균형 잡힌 식단과 함께 복용하는 것이 중요합니다.

 

3. 멀티 비타민

체중 증가를 위해 섭취하는 고칼로리 식단에는 필수 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 이런 경우 멀티 비타민을 복용하면 필요한 영양소를 보충하고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

4. 크레아틴

크레아틴은 운동 성능을 향상하고 근육덩어리를 증가하는데 도움이 되는 건강 보조제입니다. 일반적으로 체중이 증가하는 것과 관련되어 있으며 일부 연구에서 칼로리 섭취와 근력 운동 효과의; 증가를 도와줄 것으로 알려져 있습니다.

 

 

이상으로 건강하게 살찌기 "건강하게 체중 증량하는 방법과 식단 보조제를 알아보았습니다. 체중 증량을 도전하시는 분들은 이 글을 참고하여 건강하게 체중증량에 성공하기를 바랍니다.