고지혈증 원인, 예방방법, 식단소개

고지혈증이란 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말합니다. 중성지방과 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과다하게 쌓이면 혈관에 달라붙어 혈관을 좁아지게 하고 혈액순환을 방해합니다. 이로 인해 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 오늘은 고지혈증의 원인과 예방방법 간다한 운동소개와 식단에 대하여 정보 드리겠습니다.

 

 

고지혈증 예방방법 및 식단

 

 

고지혈증의 원인 및 증상

고지혈증 원인

• 식습관 - 고지혈증의 가장 큰 원인은 식습관입니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 많이 섭취하게 되면, 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 또한, 과도한 탄수화물 섭취도 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다.
• 운동부족 - 신체를 자주 쓰지 않고 운동을 하지 않는 사람들은 혈액순환이 자유롭지 못하고 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추지 못하여 이를 해결하기 위해서는 운동을 해주는 게 좋습니다.
• 비만 - 고지혈증의 위험을 높이는 원인은 비만입니다. 비만은 혈중 중성지방과, 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라, 혈압과 혈당도 높일 수 있습니다.
• 스트레스 - 스트레스는 고지혈증의 위험을 높이고, 혈중 코티솔 수치를 높여 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높입니다,
• 흡연 - 흡연을 하게 되면 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액 응고를 촉진하여 동맥경화의 위험을 높입니다. 
• 음주 - 과도한 음주는 혈중 중성시방과 콜레스테롤 추치를 높입니다. 
• 약물 - 일부 약물은 고지혈증의 위험을 높입니다. 스테로이드, 경구 피임약, 향정신병 약물을 예를 들 수 있습니다.
• 유전적 요인 - 가족 중 고지혈증이  있는 경우는 고지혈증에 걸릴 확률이 일반인보다는 높습니다.
• 기타 - 고지혈증은 기타 다른 질환으로부터 발생될 수도 있습니다. 예를 들면 당뇨병, 갑상선기능항진증, 신장질환으로부터 발생될 수가 있습니다.

고지혈증 증상

고지혈증은 따로 흔하게 나타나는 증상은 없습니다. 정기적인 혈액 검사를 통해서 발견하게 되는데, 간혹 고지혈증에 걸린 사람들 중 이러한 현상이 나타나는 사람들이 있습니다.

1. 피로감
2. 두통
3. 근육통
4. 관절통
5. 흉통
6. 호흡곤란
7. 시력 장애

고지혈증의 치료는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 것을 목표로 하고, 수치를 정상적으로 유지하면 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

고지혈증 예방방법

고지혈증을 예방하기 위해서는 건강한 생활습관을 유지해 주는 것이 중요합니다.

• 건강한 식습관 유지 - 건강한 식습관이란 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식 패스트푸드 밀가루음식 기름진 음식 등 을 자제하고 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 채소, 과일 등을 섭취해 줍니다. 과도한 음주는 고지혈증을 악화시키므로 먹게 돼도 반주정도만 하시기 바랍니다.
• 정기적인 운동 - 비만은 고지혈증에 중요한 위험 요소입니다. 고지혈증 얘방애는 운동이 필요하며 하루 30분 이상 꾸준한 유산소 운동을 실시해 줍니다.
• 급연 - 담배는 고지혈증과 심혈관 계통 질환의 모든 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 금연이 혈관 건강과 고지혈증 예방에 필수적인 조치입니다.
• 정기적인 건강검진 - 고지혈증은 일상생활에서 특별한 현상이 나타나지 않습니다. 그러므로 정기적으로 건강검진을 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

고지혈증에 좋은 식단 및 운동방법

• 콩류 - 콩에는 식이섬유와 단백질이 풍부하고, 포화지방과 트랜스지방이 적습니다.
• 생선 - 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
• 견과류 - 견과류에도 식이섬유와 단백질이 풍부하여 고지혈증에 좋습니다.
• 채소 - 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취해 주는 것이 좋습니다.
• 과일 - 과일은 포화지방과 트랜스지방이 적어 고지혈증에 좋으며 식이섬유가 풍부하고 각종 비타민이 들어있어 좋습니다.

고지혈증에는 콩, 생선, 견과류, 채소, 과일을 섭취해 주고 기름을 사용하지 않는 조리법으로 음식을 만들어 먹으며, 되도록이면 음주와 흡연을 피하고 규칙적인 운동을 합니다.

 

고지혈증 식단 및 조리방법

1. 기름사용 줄이기 - 요리를 하게 되면 가급적 기름 사용을 최소화하고, 기름을 사용해야 된다면, 식물성 오일을 사용하거나 전자레인지를 이용하여 조리합니다.
2. 찌거나 삶기 - 찌고 삶는 것은 음식물에 대한 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.
3. 구이 조리 방법 - 지방이 적은 생선등을 구이를 만들어 섭취합니다. 생선에는 오메가-3 지방산 함량이 풍부하여 좋습니다.
4. 조미료 조절하기 - 음식에 맛을 위해 조미료를 사용하지만 고지혈증이 있는 사람들에게는 최대한 사용을 자제하고 천연 조미료를 사용합니다.
5. 식사할 때 주의 - 서서 먹거나 급하게 먹지 말고 최대한 꼭꼭 씹어 소화가 잘 될 수 있게 섭취합니다.
6. 초콜릿이나 당이 과한 음식은 자제 - 단맛 과자나 초콜릿등 당이 과다하게 들어간 음식은 피하는 게 좋습니다.
7. 단백질 섭취하기 - 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹고 균형 잡힌 식단으로 섭취하여 줍니다.

고지혈증 예방 나이별 운동방법

• 10대 - 10대는 성장과 발육이 활발하게 이루어지기 때문에 무리한 운동은 오히려 성장에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘리는 것이 좋고 10대에는 주 3회 이상, 30분 정도 꾸준하게 운동하는 것이 좋습니다. 추천 운동종목으로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
• 20대 - 운동을 통해 체중을 관리하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심혈관 질환의 우험을 감소시킬 수 있습니다. 20대에는 주 5회 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋으며, 추천 종목으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있습니다.
• 30대 - 30대에도 20대와 마찬가지로 주 5일 30분 이상 꾸준히 운동하는 것을 추천드리고, 추천 운동종목은 20대와 같습니다.
• 40대 - 40대에는 체중관리가 10대 20대 30대보다는 힘든 게 사실입니다. 가능하다면 주 5회 30분 정도는 꾸준히 근력 및 유산소 운동을 해주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰야 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 50대 - 50대에는 무리한 운동을 하게 되면 오히려 건강에 좋지 않습니다. 관절과 근육이 약해지는 시기이므로 가벼운 운동 걷기, 수영, 필라테스 등으로 관리하여 줍니다.
• 60대 - 50대와 마찬가지로 근육과 관절이 약하기 때문에 무리한 운동은 피하고 가벼운 산책, 걷기 등으로 관리해 주셔야 합니다.

 

고지혈증은 심혈관 질환을 일으키는 원인이 되기 때문에 꾸준한 관리를 해주는 것이 중요하고, 식습관이나 운동 등으로 충분히 예방이 가능하기 때문에 생활습관을 개선하시어 고지혈증이 걸리지 않도록 노력해야 합니다.